¿Cuántas raciones de frutas y verduras hay que comer al día?
Con diferentes titulares y matices, numerosos medios de comunicación nacionales e internacionales difundieron, en torno al 23 de febrero de 2017, el mensaje de que es mejor tomar hasta 10 raciones de fruta diarias en lugar de las 5 habitualmente recomendadas por las autoridades sanitarias para prevenir la enfermedad y la mortalidad prematura. ¿Es realmente cierto este mensaje? ¿Qué confianza merece la investigación de la que se hizo eco la prensa?
Estos son algunos de los artículos periodísticos que se hicieron eco de la investigación:
- Comer 800 gramos de frutas y verduras al día reduce un 31% el riesgo de muerte prematura.
El País (23/02/2017) - Si quieres tener una buena salud, mejor diez raciones de frutas y verduras al día en lugar de cinco.
La Vanguardia (23/02/2017) - Forget five a day, eat 10 portions of fruit and veg to cut risk of early death.
The Guardian, Reino Unido (23/02/2017) - Las frutas y vegetales que pueden ayudar a alargarte la vida.
La Nación, Argentina (24/02/2017)
Evaluación
La información difundida por los medios de comunicación refleja, en general, correctamente los hallazgos de la investigación. Afirmar que es mejor tomar 10 que 5 raciones (de 80 gramos) diarias de frutas y verduras es consecuente con los resultados de la investigación; también lo es afirmar que comer hasta 800 gramos de frutas y verduras al día reduce un 31% el riesgo de muerte prematura.
Aunque la investigación citada es de alta calidad y apoya el consumo elevado de frutas y verduras, el mensaje que se desprende de ella es solo probablemente cierto. No puede ser considerado cierto sin reservas, pues los estudios realizados presentan algunas limitaciones y nuevos estudios podrían modificar algo los resultados actuales.
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Qué dice la ciencia
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La revisión de toda la investigación realizada por múltiples equipos de investigadores de todo el mundo en los últimos años confirma que comer cada día frutas y verduras es muy saludable. El riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y de muerte prematura se reduce progresivamente tomando hasta 800 gramos de frutas y verduras diarias (10 raciones de 80 gramos), y el de morir por cáncer se reduce tomando hasta 600 gramos.
Confianza en los resultados de la investigación
Aunque los estudios disponibles son observacionales, se considera que la calidad global de la evidencia es moderada, entre otras razones, porque existe un gradiente claro entre el consumo de frutas y verduras y el efecto protector frente a enfermedadades (véase el informe técnico para más detalles).
¿Qué es una ración?
La cuestión es cómo traducir estas cantidades a piezas o raciones. Para los autores de la revisión, una ración equivale a 80 gramos. Según la Asociación “5 al día”, una ración equivale a unos 140-150 gramos, de modo que podemos considerar como ración una fruta mediana y un plato pequeño o acompañamiento de verduras. Cinco raciones equivalen, por tanto, a unos 700-750 gramos. La evidencia científica respalda la recomendación de las autoridades sanitarias de comer “cinco al día” (tres raciones de fruta y dos de verduras).
Una ración de frutas frescas equivale a 140-150 gramos en peso neto (crudo y limpio). Este peso equivale a:
- 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.)
- 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña
- 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc.
- 4-5 nísperos, 8 fresas medianas
- 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
Una ración de hortalizas equivale a 140-150 gramos en peso neto (en crudo y limpio). Este peso equivale a:
- 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes...)
- 1 plato grande de escarola, lechuga, endivia
- ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano, 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate.
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Para saber más