¿Cuántas raciones de frutas y verduras hay que comer al día?
Con diferentes titulares y matices, numerosos medios de comunicación nacionales e internacionales difundieron, en torno al 23 de febrero de 2017, el mensaje de que es mejor tomar hasta 10 raciones de fruta diarias en lugar de las 5 habitualmente recomendadas por las autoridades sanitarias para prevenir la enfermedad y la mortalidad prematura. ¿Es realmente cierto este mensaje? ¿Qué confianza merece la investigación de la que se hizo eco la prensa?
Estos son algunos de los artículos periodísticos que se hicieron eco de la investigación:
- Comer 800 gramos de frutas y verduras al día reduce un 31% el riesgo de muerte prematura.
El País (23/02/2017) - Si quieres tener una buena salud, mejor diez raciones de frutas y verduras al día en lugar de cinco.
La Vanguardia (23/02/2017) - Forget five a day, eat 10 portions of fruit and veg to cut risk of early death.
The Guardian, Reino Unido (23/02/2017) - Las frutas y vegetales que pueden ayudar a alargarte la vida.
La Nación, Argentina (24/02/2017)
Evaluación
La información difundida por los medios de comunicación refleja, en general, correctamente los hallazgos de la investigación. Afirmar que es mejor tomar 10 que 5 raciones (de 80 gramos) diarias de frutas y verduras es consecuente con los resultados de la investigación; también lo es afirmar que comer hasta 800 gramos de frutas y verduras al día reduce un 31% el riesgo de muerte prematura.
Aunque la investigación citada es de alta calidad y apoya el consumo elevado de frutas y verduras, el mensaje que se desprende de ella es solo probablemente cierto. No puede ser considerado cierto sin reservas, pues los estudios realizados presentan algunas limitaciones y nuevos estudios podrían modificar algo los resultados actuales.
Qué dice la ciencia
La revisión de toda la investigación realizada por múltiples equipos de investigadores de todo el mundo en los últimos años confirma que comer cada día frutas y verduras es muy saludable. El riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y de muerte prematura se reduce progresivamente tomando hasta 800 gramos de frutas y verduras diarias (10 raciones de 80 gramos), y el de morir por cáncer se reduce tomando hasta 600 gramos.
Confianza en los resultados de la investigación
Aunque los estudios disponibles son observacionales, se considera que la calidad global de la evidencia es moderada, entre otras razones, porque existe un gradiente claro entre el consumo de frutas y verduras y el efecto protector frente a enfermedadades (véase el informe técnico para más detalles).
¿Qué es una ración?
La cuestión es cómo traducir estas cantidades a piezas o raciones. Para los autores de la revisión, una ración equivale a 80 gramos. Según la Asociación “5 al día”, una ración equivale a unos 140-150 gramos, de modo que podemos considerar como ración una fruta mediana y un plato pequeño o acompañamiento de verduras. Cinco raciones equivalen, por tanto, a unos 700-750 gramos. La evidencia científica respalda la recomendación de las autoridades sanitarias de comer “cinco al día” (tres raciones de fruta y dos de verduras).
Una ración de frutas frescas equivale a 140-150 gramos en peso neto (crudo y limpio). Este peso equivale a:
- 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.)
- 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña
- 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc.
- 4-5 nísperos, 8 fresas medianas
- 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
Una ración de hortalizas equivale a 140-150 gramos en peso neto (en crudo y limpio). Este peso equivale a:
- 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes...)
- 1 plato grande de escarola, lechuga, endivia
- ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano, 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate.
Para saber más
Referencias y recursos
> Raciones para la población española de frutas y hortalizas
Propuesta sobre el consumo de frutas y verduras del Comité Científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas "5 al día".
> Artículo científico original citado en las noticias
Aune D, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Feb 22. doi: 10.1093/ije/dyw319.
> Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles
Información sobre el consumo de frutas y verduras de la Biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales (eLENA) de la Organización Mundial de la Salud.
> Raciones de frutas y hortalizas en España
Documento Raciones de frutas y hortalizas en España publicado en 2010 por el Comité Científico de la Asociación “5 al día”. El grupo de Revisión de Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) también participó en el documento.
Infografías “5 al día” creadas por el Departamento de Comunicación y Marketing de la asociación “5 al día”, con el objetivo de promocionar el consumo de 5 raciones de frutas y hortalizas al día.