Esmorzar

Opció A

Iogurt, llet o formatge fresc baix en greix + pa o biscota o cereals d'esmorzar + pernil cuit o salat o tonyina.

Opció B

1 iogurt natural i 1 peça de fruita.

Mig matí

Opció A

1 iogurt natural i 1 peça de fruita.

Opció B

1 entrepà petit amb un suc de fruita o amb un cafè amb llet.

Dinar i sopar

Primer plat

Verdura crua o cuita, que es pot triar entre les següents fins a arribar almenys als 150 a 200 grams a cada àpat: tomàquet, carbassó, api, bleda, cogombre, carxofa, pastanaga, espinacs, espàrrecs, bolets variats, coliflor, ceba, cebetes, porro, mongeta verda, cols de Brussel·les, bròquil, col. Es poden prendre en amanida, escalivada, gaspatxo, puré, sopa, etc.

Segon plat

Triar entre: talls magres de vedella, bou, cavall, estruç, pollastre sense pell, peix blau o blanc, tonyina en conserva al natural o en oli d'oliva, ous, sèpia, pop, calamar, pernil cuit o salat sense greix visible, formatges frescos tipus Burgos, o amb baix contingut en greix, tofu.

 I una guarnició, a triar entre patata -eviteu-la fregida-, moniato, arròs, pasta alimentària, blat o llegums.

 Acompanyat de pa.

Postres

1 peça de fruita o 1 làctic.

Berenar

1 iogurt natural o 1 peça de fruita + cereals o pa amb un acompanyament baix en greix.

 

En definitiva, per planificar una alimentació saludable has d'incorporar a la dieta les proporcions d'aliments següents:

 

Grup d'aliments

Freqüència recomanada

Pes d'una ració
(en cru i net)

Correspondència
amb les mesures casolanes
Cereals i derivats

4-6 racions al dia

2-3 racions de pasta i arròs a la setmana

 60-80 gr de pasta, arròs

40-60 gr de pa

150-200 gr de patates

1 plat normal

3-4 llesques o un panet

1 patata gran o 2 petites
Verdures i hortalisses ≥ 2 racions al dia 150-200 gr

1 plat d'amanida variada

1 plat de verdura cuita

1 tomàquet gran, 2 pastanagues
Fruites ≥ 3 racions al dia 120-200 gr 1 peça mitjana, 1 tassa de cireres, maduixes, 2 rodanxes de meló...
Làctics i derivats 2-4 racions al dia

200-250 ml de llet

200-250 gr de iogurt

40-60 gr de formatge curat

80-125 gr de formatge fresc

1 tassa de llet

2 unitats de iogurt

2-3 talls de formatge

1 porció individual
Peix 3-4 racions a la setmana 125-150 gr 1 filet individual
Carns magres, aviram i ous 3-4 racions de cada a la setmana. Alternar el seu consum 100-125 gr 1 filet petit, 1 quart de pollastre o conill, 1-2 ous
Llegums 2-4 racions a la setmana

60-80 gren cru

150-200 gr en cuit

 1 plat normal individual
Oli d'oliva 3-6 racions al dia 10 ml 1 cullera sopera
Fruita seca 7 racions a la setmana 25 gr 1 grapat o ració individual
Embotits i carns grasses Ocasional i moderat    
Dolços, aperitius, refrescos Ocasional i moderat    
Mantega, margarina i brioixeria Ocasional i moderat    
Aigua  4-8 racions al dia 200 ml aprox. 1 got o una ampolla petita
Cervesa o vi Consum opcional i moderat en adults

Vi: 100 ml

Cervesa: 200 ml

 1 got o 1 copa
Pràctica d'activitat física Diàriament > 30 minuts