Els aliments d'aquest grup aporten sobretot proteïnes fàcilment assimilables. Contenen ferro, vitamines del grup B (B12, B2 i niacina) i quantitats elevades de greix saturat i colesterol.

Carns i derivats (embotits)

La carn és una font important de proteïnes d'alt valor biològic, de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc.

A causa del seu contingut en greixos saturats, és molt important triar talls magres de carn. La carn conté ferro d'alta absorció digestiva. Els embotits grassos han de consumir-se sols ocasionalment, ja que aporten gran quantitat d'àcids grassos saturats, colesterol i sodi, que poden afectar el nostre sistema cardiovascular.

El consum recomanat és:

A la setmana:

De 3 a 4 racions de 100 a 125 grams, prioritzant-ne les peces magres, en el dinar o el sopar, preferentment. El consum ha de ser moderat, sobretot el de carns vermelles i vísceres, i alternar-lo amb altres fonts proteiques amb menys greix, com els peixos, els llegums, els ous o el tofu. El conill i les aus es poden consumir de forma regular, llevat de l'ànec.

Evita els embotits tipus xoriço, sobrassada, salami, mortadel·la, llom sec, bacon, salsitxes, botifarra, patés, i limita el consum de carns amb alt contingut de greix com el porc, el xai, la gallina, l'oca, l'ànec, les hamburgueses comercials, les vísceres en general i els menuts de l'animal.

Recorda treure-li la pell al pollastre i el greix visible a les carns abans de cuinar-les, i seleccionar aquelles carns que menys greix continguin.

 

Peixos, marisc, crustacis i cefalòpodes

El peix és una bona font de proteïnes d'elevada qualitat -el contingut és similar al de les carns però l'aportació de greix és molt menor (peix blanc -lluç, rap, llenguado, mero, orada, etc.-, inferior al 5%, i peix blau -tonyina, areng, sardina, cavalla, salmó, anguila, bonítol, etc.-, del 10% o superior), vitamines A i D, iode, fòsfor o potassi, tot i que té menys ferro que les carns.

El peix blau és molt ric en àcids grassos poliinsaturats omega-3, que són essencials (s'obtenen a través dels aliments ja que el nostre cos no pot produir-los). Si estan en conserva (llauna o salaó), el contingut de sodi és molt més elevat.

El marisc i els crustacis -gambes, llagostins, musclos, cloïsses, escopinyes, etc.- són una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fluor i el zinc. Així mateix, tenen un contingut alt en proteïnes i baix en sodi, calories i greixos saturats.

Els cefalòpodes -pop, calamar i sèpia- contenen quantitats molt petites de greix i són una font proteica important. Resulten ideals per completar plats de pasta, llegums o amanides.

El consum recomanat és:

A la setmana:

De 3 a 4 racions de 125 a 150 gr.

 

Ous

Són un aliment de gran interès nutricional que ens aporta les proteïnes de millor qualitat, vitamines (A, B12, D i E) i minerals (ferro, fòsfor i seleni). Els ous aporten, a més, nutrients essencials en les etapes de creixement i en circumstàncies fisiològiques especials com l'embaràs, la lactància i la vellesa.

Hi ha grans diferències entre la clara i el rovell de l'ou. La primera conté les proteïnes d'alt valor biològic i el segon és ric en àcids grassos essencials, greixos saturats i colesterol) i és el responsable de l'aportació calòrica de l'ou (80 kcal per ou de 70 grams).

El consum recomanat és:

A la setmana:

De 3 a 4 rovells i il·limitat de clares; són una bona alternativa a la carn i al peix.