¿El ayuno intermitente ayuda a perder más peso que una dieta baja en calorías?
El ayuno intermitente es un tipo de dieta que se centra en limitar cuándo se come más que lo que se come. La limitación del número de horas en las que se come puede hacerse de diferentes formas, y generalmente implica una reducción del número total de calorías, ya que hay menos horas destinadas a comer, pero no necesariamente. Las modalidades más populares son:
- La dieta 5:2, en la que se come normalmente durante 5 días a la semana, y en los otros 2 días se reducen drásticamente las calorías consumidas (unas 500-600).
- La dieta 16/8, en la que se come durante un periodo de 8 horas (por ejemplo, de 12 a 20h) y se ayuna las 16 horas restantes.
- El ayuno con alimentación temprana es una variante de la dieta 16/8 en la que solo se come durante las primeras horas del día, por ejemplo de 7 a 15h.
- La dieta OMAD (One Meal a Day), en la que se hace solo una comida al día.
La creciente popularidad del ayuno intermitente en los últimos años se debe, principalmente, a su práctica con el objetivo de perder peso, pero también por sus posibles beneficios en la salud cardiovascular y metabólica, y para promover el bienestar general.
En Nutrimedia, respondiendo a preguntas de público, analizamos en 2018 el mensaje “El ayuno intermitente es beneficioso para la salud", concluyendo que era incierto, ya que no había pruebas científicas o evidencias que justificaran su práctica con el objetivo de mejorar la salud. Posteriormente, en 2022, analizamos el mensaje “El ayuno intermitente es beneficioso para la salud cardiovascular”, concluyendo también que era incierto, debido a la falta de evidencias sobre esta cuestión.
De nuevo, motivado por nuevas preguntas del público, volvemos a analizar un mensaje relacionado con el ayuno intermitente, en este caso centrado en la pérdida de peso, donde hay más estudios.
Evaluación
La evaluación realizada muestra que el ayuno intermitente probablemente ayuda a perder algo más de un kilo que con una simple dieta baja en calorías a medio plazo (hasta 1 año). La limitación horaria del periodo del día en el que se realizan las comidas parece potenciar ligeramente el efecto adelgazante de la reducción de las calorías en la dieta.
Además:
- El ayuno con alimentación temprana, que implica comer solo durante las primeras del día (por ejemplo, de 7 a 15 horas) y ayunar el resto del día, parece tener un efecto adelgazante ligeramente mayor que otras modalidades de ayuno intermitente.
- Se desconoce todavía si el ayuno intermitente tiene algún beneficio cardiovascular, y en concreto su efecto sobre el infarto de miocardio, el ictus, la insuficiencia cardiaca y la mortalidad cardiovascular.
- Falta información sobre los posibles efectos perjudiciales del ayuno intermitente.
Fecha de publicación: 27.01.2024
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Claves para el pensamiento crítico
- Las experiencias personales sobre un tratamiento son poco fiables Recuerda que las experiencias personales no son pruebas científicas y que lo que le ocurra a una persona después de practicar el ayuno intermitente no implica que haya que atribuirlo necesariamente a esa intervención.
- La ausencia de evidencia no significa evidencia de ausencia Ten presente que la falta de pruebas científicas sólidas sobre otros efectos del ayuno intermitente, aparte de sobre la pérdida de peso, no es la prueba de que este tipo de dieta no tenga dichos efectos, sino más bien un indicador de que faltan estudios de buena calidad para conocerlos..
> Puedes condultar otras claves del pensamiento crítico aquí (web de Nutrimedia) y aquí (web de Cochrane Iberoamérica).
Qué dice la ciencia
Estudios analizados
La evidencia científica para evaluar este mensaje se ha basado principalmente en una revisión de 11 revisiones sistemáticas (ver Para saber más). De las 11, se han analizado 4 revisiones que incluyen ensayos controlados aleatorizados (ver Para saber más) que estudaron los efectos del ayuno intermitente en personas con sobrepeso u obesidad.
La pregunta de investigación o pregunta PICO (ver "Para saber más") que se planteó en esta revisión se desglosa en cuatro partes, con los siguientes elementos principales:
- ¿Qué población se ha estudiado? Adultos con exceso de peso.
- ¿Qué intervención o tratamiento se ha aplicado? Diversas modalidades de ayuno intermitente.
- ¿Con qué se ha comparado la intervención? Dieta sin limitación horaria.
- ¿Qué desenlaces (beneficios o daños de la intervención) se han medido? Pérdida de peso, índice de masa corporal (IMC).
Resultados de los estudios y grado de certeza
En la tabla siguiente se detallan, para los desenlaces evaluados, el efecto de la intervención (tomar suplementos de calcio), su grado de certeza y la conclusión de la evaluación.
Leyenda:
- Intervención: tratamiento aplicado
- Desenlace: beneficio o daño de la intervención medido en los estudios
- Efecto observado: resultado de la intervención sobre el desenlace
- Certeza: grado de confianza que merece el efecto observado
- Conclusión: valoración del efecto de la intervención considerando el efecto observado y su grado de certeza
Para saber más
Referencias y recursos
> Ayuno intermitente: las respuestas a todas tus preguntas
Página de la Academia Española de Nutrición y Dietética dedicada sobre qué es el ayuno intermitente. cómo hacerlo, qué tipos hay y sus posibles efectos beneficiosos y perjudiciales, entre otras cuestiones.
> ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Tiene beneficios para la salud?
Página de la Clínica Mayo sobre el ayuno intermitente y sus posibes beneficios para la salud.
> Siete formas de hacer ayuno intermitente
Página de la publicación digital Medical News Today especilizada en noticias de salud.
Conceptos de interés
> Qué es una revisión sistemática
Vídeo sobre qué son las revisiones sistemáticas.
Una revisión sistemática es un resumen de los estudios sobre una pregunta específica, realizado de forma sistemática y explícita para identificar, seleccionar y evaluar críticamente los estudios relevantes, así como para resumir y analizar sus resultados. Esta investigación de síntesis permite saber hasta qué punto se conoce la respuesta a una pregunta de salud.
> Qué es un ensayo clínico
Un ensayo clínico es un experimento controlado con seres humanos para evaluar la seguridad y eficacia de una intervención de salud, como puede ser la administración de un fármaco. Se realiza generalmente con dos grupos de voluntarios formados al azar, de los cuales solo uno recibe la intervención que se quiere evaluar. Se considera que es el tipo de estudio que ofrece resultados de mayor grado de certeza.
> Qué es una pregunta PICO
Vídeo sobre qué es una pregunta PICO.
Para poder investigar una pregunta sobre una intervención de salud, esta ha de ser formulada de forma precisa y estructurada, especificando los siguientes cuatro aspectos en los que se centra la investigación: la población estudiada (P), la intervención realizada (I), con qué se compara la intervención (C) y los desenlaces (outcomes) medidos (O). Estas preguntas específicas se denominan preguntas estructuradas o PICO.