¿Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a adelgazar más que las dietas equilibradas?
Las dietas bajas en carbohidratos son una opción popular para perder peso que se promociona a menudo como más efectiva que las dietas de adelgazamiento equilibradas. Una de las preguntas del público recibidas en Nutrimedia planteaba precisamente si estas dietas ayudan a adelgazar más que las equilibradas.
Dietas equilibradas y bajas en carbohidratos
Las dietas equilibradas se llaman así porque contienen cantidades equilibradas de hidratos de carbono, proteínas y grasas, de acuerdo con los consejos actuales de las autoridades sanitarias sobre alimentación saludable (más detalles en Para saber más). Cuando se utilizan para reducir el peso, las dietas equilibradas se suelen centrar en reducir la energía de la dieta limitando el tamaño de las porciones y en elegir alimentos más saludables (por ejemplo, carne magra en lugar de grasa).
Por su parte, las dietas bajas en carbohidratos son una amplia categoría de dietas promocionadas para adelgazar que se centran en reducir los cereales, las legumbres y otros alimentos que contienen carbohidratos, como los lácteos, la mayoría de las frutas y ciertas verduras. Estos alimentos suelen sustituirse por otros más ricos en grasas y proteínas, como carnes, huevos, queso, mantequilla, nata y aceites. Algunas dietas bajas en carbohidratos recomiendan comer lo que se desee, mientras que otras recomiendan restringir la cantidad de energía ingerida. No hay una definición ampliamente aceptada de estas dietas y se usan diferentes denominaciones para describirlas, como por ejemplo "baja en carbohidratos y alta en proteínas", "baja en carbohidratos y alta en grasas" o "muy baja en carbohidratos".
Los defensores de las dietas bajas en hidratos de carbono afirman que limitar los alimentos que contienen carbohidratos en favor de los alimentos ricos en proteínas y grasas favorece el sentirse saciado durante más tiempo y evita que aumenten los picos de insulina en sangre. Algunas dietas populares bajas en carbohidratos son la dieta Atkins, la Dukan o la South Beach, entre otras.
A continuación, se muestra el grado de veracidad del mensaje y se explica el resultado de la evaluación; más abajo se detalla qué dice la ciencia sobre esta cuestión y se ofrece información para saber más.
Evaluación
La evaluación realizada muestra que es probable que haya poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y las que siguen dietas equilibradas en carbohidratos, mantenidas durante un máximo de dos años.
Por tanto, hay que concluir que el mensaje analizado es probablemente falso.
Mensajes principales
- Los datos que indican que no hay diferencias entre los dos tipos de dietas se han registrado en personas con y sin diabetes tipo 2.
- Se desconoce si existen diferencias en los efectos y la seguridad de estas dietas más allá de los dos años.
- Asimismo, es probable que haya poca o ninguna diferencia en el efecto de estas dietas sobre los factores de riesgo cardiovascular.
Qué dice la ciencia
La evaluación del mensaje se ha basado en una revisión sistemática Cochrane reciente (publicada el 28 de enero de 2022) que incluye 61 ensayos clínicos con 6925 personas con obesidad o sobrepeso. El ensayo más grande incluyó a 419 personas y el más pequeño, a 20. Todos los ensayos, excepto uno, se realizaron en países de ingresos altos de todo el mundo, 26 de ellos en Estados Unidos. La mayoría de los ensayos se realizaron en personas sin enfermedades del corazón ni factores de riesgo; la mayoría de las personas no tenía diabetes tipo 2, y la mayoría de los estudios duró seis meses o menos. El peso medio inicial de las personas incluidas en los ensayos fue 95 kg.
Resumen de los resultados y grado de certeza de la evidencia
La gente perdió peso con ambas dietas en algunos ensayos. La cantidad de peso que se perdió de media con ambas dietas varió mucho en todos los ensayos, desde menos de 1 kg en algunos y hasta unos 12 kg en otros, tanto a corto como a largo plazo. Los autores no pudieron establecer ninguna conclusión sobre los efectos secundarios comunicados por los participantes porque muy pocos ensayos los incluyeron.
Es probable que las dietas adelgazantes bajas en carbohidratos supongan poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso a corto plazo (ensayos que duraron entre 3 y 8,5 meses) y a largo plazo (ensayos que duraron de 1 a 2 años) en comparación con las dietas adelgazantes con consumo equilibrado de carbohidratos, en personas con y sin diabetes tipo 2. A corto plazo, la diferencia media de peso perdido fue de aproximadamente 1 kg, y a largo plazo, la diferencia media fue inferior a 1 kg.
En la tabla siguiente se detallan, para los dos desenlaces evaluados, el efecto observado en los estudios, su grado de certeza y la conclusión de la evaluación.
Para saber más
Dietas equilibradas
Una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo con la proporción adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas y nutrientes no energéticos (vitaminas, minerales y agua) en función de las características personales (edad, sexo, actividad física y otras condiciones como puede ser tener una enfermedad). En una dieta equilibrada, las proteínas se recomienda que aporten el 12-15% de la energía de la dieta, los hidratos de carbono o glúcidos el 50-55% (preferentemente en forma de carbohidratos complejos, aportando el 40-45% de la energía, y el resto refinados, aportando el 10% de la energía) y las grasas o lípidos el 25-30%.
Referencias y recursos
Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Dietas bajas en carbohidratos frente a dietas equilibradas en consumo de carbohidratos para reducir el peso y el riesgo cardiovascular. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 1. Art. No.: CD013334. DOI: 10.1002/14651858.CD013334.pub2
Guia de Alimentacion Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos
Esta guía ha sido elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en colaboración con algunas sociedades científicas de Atención Primaria (SEMG, SEMERGEN, SEPEAP y semFYC) con la idea de acercar las cualidades y beneficios de una alimentación y hábitos saludables a los profesionales de la salud y al público en general. Se puede descargar en formato PDF (29 páginas).
Carbohidratos en la dieta
Página de MedlinePlus en la que se da respuesta breve a algunas cuestiones sobre estos nutrientes:
- ¿Qué son los carbohidratos?
- ¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
- ¿Qué alimentos tienen carbohidratos?
- ¿Qué tipos de carbohidratos debo comer?
- ¿Cuántos carbohidratos debo comer?
- ¿Es seguro comer una dieta baja en carbohidratos?