Els adults sans de 18 a 64 anys d'edat, si el seu estat mèdic no aconsella el contrari, haurien d'acumular a la setmana un mínim de:

  • 150 minuts d'activitat aeròbica moderada, en sessions de 10 minuts, com a mínim -anar al gimnàs a fer classes d'exercici a l'aigua, fer balls de saló, anar amb monopatí, jugar a golf, caminar a un ritme ràpid, etc.-, o bé,
  • 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa -córrer, jugar a tennis (individuals), saltar a corda, pujar a un cim d'una muntanya, etc., o bé,
  • una combinació equivalent d'activitat moderada i vigorosa.

Aquest nivell permetrà facilitar de manera continuada el manteniment del pes corporal en combinació amb una dieta saludable. Per obtenir més beneficis, s'haurien de doblar aquests valors, tenint present que no hi ha evidència que indiqui que els beneficis augmenten a partir dels 300 minuts setmanals.

També hauríem de fer exercicis d'enfortiment muscular dels grans grups musculars, dos o més dies per setmana. Les persones més grans han d'incloure exercicis específics de força, flexibilitat i equilibri.

En qualsevol cas, l'activitat física total es pot fer repartida en diverses sessions breus o en una única sessió prolongada, amb la finalitat d'assolir l'objectiu d'activitat física que permeti mantenir el pes corporal. Tanmateix, la relació entre l'activitat física i el manteniment del pes varia considerablement segons les persones; en alguns casos, podrien ser necessaris més de 150 minuts setmanals d'activitat moderada per mantenir el pes.

Hi ha diverses maneres de totalitzar 150 minuts d'activitat física a la setmana. En particular, mitjançant diverses sessions breus distribuïdes al llarg de la setmana: per exemple, 30 minuts d'exercici moderat cinc vegades per setmana, que es poden aconseguir sumant el temps dedicat en diferents moments del dia a diferents activitats quotidianes, d'oci actiu o de desplaçaments sostenibles. D'aquesta manera, i a la pràctica, 30 minuts d'activitat física moderada equivalen a un d'aquests exercicis:

  • 15 minuts pujant escales, saltant a corda, corrent 2,5 km o recorrent 6,5 km amb bicicleta.
  • 20 minuts jugant a bàsquet o fent natació.
  • 30 minuts fent gimnàstica a l'aigua, ballant, caminant 3 km a bon pas o recorrent 8 km amb bicicleta.
  • De 40 a 60 minuts netejant vidres, el terra o el cotxe.

Això suposa, a més, cremar al voltant de 150 kcal.