¿Pueden las proteínas vegetales sustituir a las de origen animal?

El dietista-nutricionista Juan Revenga explica en este artículo lo equívoco que puede ser el distinguir entre proteínas animales y vegetales, y aclara algunas dudas relacionadas con la calidad, la cantidad, el “valor biológico” y otras características de estos nutrientes en función de su origen

16.04.2021

 

Que no te quede la menor duda: las proteínas vegetales son perfectamente válidas para cubrir las recomendaciones de salud. Y no es que sean mejores o peores que las de origen animal; cuando digo “perfectamente válidas” es que, en nuestro contexto alimentario, no hay necesidad de establecer mayores diferencias entre las proteínas vegetales y las animales. Al menos en cuanto a su calidad y cantidad. Si quieres saber el porqué, sigue leyendo.

 

 

¿Por qué se presta tanta atención las proteínas?

Las proteínas son un nutriente bastante exclusivo (antes de continuar, es preciso apuntar que quizá, actualmente, también estén un pelín sobrevaloradas). Una de las razones de esa exclusividad es que son el único macronutriente que incorpora un elemento crucial en nuestra biología: el nitrógeno. Pero ese nitrógeno, en realidad, forma parte de todos y cada uno de los aminoácidos, que enlazados entre sí dan origen a todas las proteínas. Se podría decir que los aminoácidos son los ladrillos con los que se edifican las proteínas presentes en los alimentos, que, una vez ingeridos, digeridos y reducidos de nuevo a aminoácidos (los ladrillos) servirán para edificar nuestras propias proteínas. Tan solo hay 20 aminoácidos, de los cuales –y sin entrar en demasiados matices– 9 se consideran esenciales.

¿Qué quiere decir que un nutriente es “esencial”?

Ser un nutriente esencial significa dos cosas: la primera, que se trata de un elemento del que nuestro organismo tiene una total dependencia para realizar ciertos procesos vitales; y la segunda, que nuestro organismo no es capaz de sintetizar los nutrientes así considerados, por lo que se han de incorporar en la alimentación cotidiana.

Comemos proteínas, pero absorbemos aminoácidos

Lo que al final aprovechamos son los aminoácidos, que están en las proteínas de los alimentos que consumimos. Con ellos elaboraremos nuestras propias proteínas. Sea cual sea la clase de proteínas que ingiramos (animal o vegetal), es necesario digerirlas de forma completa. Sin esa digestión no habría forma de absorber los aminoácidos que las constituyen y, por tanto, sería imposible aprovecharlos. La razón es bastante potente: solo podemos absorber los aminoácidos de forma aislada, uno a uno.

 

Existen proteínas vegetales y animales, pero esta dualidad no se da entre los aminoácidos, sus constituyentes

La calidad no es el problema

Tanto los alimentos animales como los vegetales poseen proteínas que son exclusivas de su reino, pero al mismo tiempo también aportan proteínas comunes. Si bien la cantidad de proteínas de toda la biosfera es virtualmente infinita, todas ellas se construyen con una determinada combinación de estos 20 aminoácidos. Por tanto, cualquier opción alimentaria, vegetariana u omnívora, que esté bien planificada es capaz de aportarnos las proteínas que poseen los aminoácidos que necesitamos.

La cantidad tampoco

Existen alimentos vegetales en los que la cantidad de proteínas es francamente escasa o incluso anecdótica (típicamente, las verduras, hortalizas y frutas), pero al mismo tiempo hay alimentos vegetales que tienen más proteínas que los de origen animal.

Sin entrar en demasiados detalles, se puede resumir con poco riesgo de error que la proporción de proteínas en las carnes y pescados ronda el 16-22% del peso total del producto. Sin embargo, no pocos alimentos vegetales superan estos valores. Toma nota de algunos ejemplos, aunque hay infinidad:

  • Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, que alcanzan el 36% de proteína en el caso de la soja seca, el 35% en los altramuces, el 23% en las lentejas o el 22% en los garbanzos.
  • Muchos frutos secos también destacan por ser una importante fuente de proteínas, como las pipas de calabaza, con un 30%; los cacahuetes, con un 25%, y las almendras, con un 20%.
  • Es probable que el contenido en proteínas de algunos derivados de los cereales también sorprenda: el germen de trigo (25%), el seitán (24%) o la propia pasta de trigo duro, que alcanza un nada despreciable 12,5% en crudo.

 

Cualquier opción alimentaria, vegetariana u omnívora, si está bien planificada, nos aporta los aminoácidos que necesitamos

Entonces ¿dónde está el problema?

Algunos tipos de vegetales no son especialmente ricos en algunos aminoácidos esenciales. Típicamente, se señala que las legumbres son pobres en metionina y ricas en lisina (dos de esos nueve aminoácidos considerados esenciales), que es justo la situación contraria a la de los cereales como el trigo o el arroz. A esas fuentes alimentarias de origen vegetal se les dice que son de “bajo valor biológico” por esta característica, frente a los alimentos de origen animal, de los que se dice, por contraposición, que son de “alto valor biológico”, ya que en sus proteínas hay una presencia adecuada o proporcionada de todos los aminoácidos esenciales. Esta es una generalización bastante grosera que cuenta en el terreno de las proteínas vegetales con no pocas excepciones.

Resumiendo, más allá de las proteínas y su origen

Un patrón dietético vegetariano o vegano con una adecuada planificación relativa a sus ingredientes puede ser perfectamente saludable, nutricionalmente adecuado y podría proporcionar ciertos beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades, tal y como defiende en su documento de posicionamiento la Academy of Nutrition and Dietetics norteamericana.

El aumento del consumo de alimentos de origen vegetal en detrimento de aquellos de origen animal en nuestras dietas se está revelando, cada vez con más argumentos, en una estrategia que no solo podría ayudar en el pronóstico de salud de los consumidores, sino que también redundaría en un mejor pronóstico de salud para el planeta. Siempre y cuando sean elecciones vegetales “honestas” alejadas de los ultraprocesados que, como suele suceder, terminan por fastidiar todo lo que tocan, incluso cuando es vegano.  

 

Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad San Jorge, de Zaragoza, divulgador y autor del blog El nutricionista de la General.  @juan_revenga

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