La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres por debajo del 10% de la ingesta calórica total, y advierte que una reducción por debajo del 5% podría suponer efectos beneficiosos adicionales para la salud. Dicho en lenguaje sencillo, la OMS recomienda, para un adulto medio, que el consumo de azúcares libres (considerados perniciosos para la salud) sea inferior a 50 gramos al día para evitar un aumento de peso, o incluso por debajo de 25 gramos al día para tener un beneficio extra para la salud oral (menos caries).

El consumo reducido de azúcares libres, entre los que se incluyen los azúcares añadidos, se considera beneficioso para la salud

Sin embargo, ¿sabe el consumidor la diferencia entre azúcares libres y añadidos? ¿Es capaz de identificar los azúcares libres? ¿Y los añadidos? ¿Dispone de herramientas para saber qué nivel de azúcares perniciosos para la salud está consumiendo? ¿Acaso hay algún azúcar añadido mejor que otro?

Si asumimos que el conocimiento puede generar actitudes (positivas o negativas) frente a la compra y consumo de alimentos, conocer las respuestas adecuadas a estas preguntas no es sólo interesante: es una necesidad.

Lo que dice el etiquetado

La legislación vigente en España obliga a especificar en el etiquetado del producto el contenido total de hidratos de carbono, así como indicar cuántos de estos son azúcares. La legislación permite (pero no obliga) a declarar en el etiquetado y la publicidad de los alimentos la frase “sin azúcares añadidos”, siempre que sea cierto. Y a pesar de que la legislación no obliga a concretar cuántos de los azúcares totales son añadidos, estos deben aparecer en el listado de ingredientes, por lo que cabría esperar que el consumidor medio pudiera reconocerlos. Finalmente, la legislación no establece ninguna norma para permitir que el consumidor identifique los azúcares libres, que son los que la ciencia recomienda limitar porque resultan perniciosos para la salud.  

La legislación española no obliga a declarar en el etiquetado la cantidad total de azúcares añadidos

¿Todo claro con el eqtiquetado? Seguro que no, pero no se preocupe: no es el único. Algunas investigaciones concluyen que no todo el mundo entiende el etiquetado ni las diferencias entre estos conceptos. Una investigación realizada en Irlanda indica que sólo el 4% de los sujetos del estudio supieron identificar los azúcares añadidos de una lista de ingredientes presentes en el etiquetado, y que el 64% no conocía las directrices de la OMS. Otro estudio, realizado en Taiwán concluyó que el 40% de los padres y madres tienden a malinterpretar la frase “sin azúcares añadidos” como sinónimo de “con menos azúcares” o “sin azúcares” perniciosos (los libres), y que el menor conocimiento acerca de los azúcares se asoció a mayor intención de compra.

Azúcares libres y añadidos: ¿cuál es la diferencia?

Según la OMS, a partir de extensas y robustas revisiones de todos los estudios pertinentes, los azúcares libres (los que debemos limitar) son todos los azúcares añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.​ Así pues, todos los azúcares añadidos son azúcares libres, aunque no todos los azúcares libres son añadidos: algunos de los azúcares libres están presentes de forma natural en algunos alimentos e ingredientes (los señalados en la anterior definición).

Azúcares libres son los añadidos a los alimentos y los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta

Todos los azúcares añadidos son azúcares libres, pero no todos los azúcares libres son azúcares añadidos (la miel, por ejemplo, tiene azúcares libres que no son añadidos)

¿Puede un alimento en el que un alto porcentaje de sus hidratos de carbono sean azúcares contener un 0% de azúcares libres y/o un 0% de azúcares añadidos? La respuesta es sí. La fruta tiene un alto porcentaje de azúcares (y no lleva azúcares añadidos), pero esos azúcares “naturales” no se consideran libres (los perniciosos), por lo que en consecuencia no habría que limitar su consumo. Es más, el aumento del consumo de frutas se asocia con mejoras de la salud (véase este metaanálisis de 2014 y esta revisión con metaanálisis de 2015).

¿Puede un alimento “sin azúcares añadidos” contener azúcares libres, es decir azúcares perniciosos para la salud? La respuesta también es afirmativa. Sin ir más lejos, en el zumo de la misma fruta anterior, 100% natural y hecho en casa y sin azúcares añadidos, todos sus azúcares son libres (de los perniciosos), y por tanto habría que limitar su consumo.

"El zumo de fruta natural, hecho en casa y sin azúcares añadidos contiene azúcares libres, y por tanto habría que limitar su consumo"

Sorprendente, ¿verdad? Desde luego, poco intuitivo. Así de fina es la línea que separa ambos conceptos, así que no es de extrañar que el consumidor medio e incluso el profesional de la salud medio, no sepa distinguir los azúcares libres de los añadidos.

¿De entre los azúcares añadidos cuál o cuáles son más recomendables?

La respuesta corta debería ser: todos son azúcares añadidos, todos se consideran azúcares libres (de los perniciosos), y todos deben limitarse. Pero vayamos a la respuesta larga. La lista de  azúcares añadidos o de ingredientes que deberían ser considerados azúcares libres o perniciosos para la salud es larga:

• Azúcar blanco (refinado)
• Azúcar invertido
• Azúcar moreno
• Azúcar de caña
• Melaza (o melazas)
• Cristales de caña de azúcar
• Sacarosa
• Maltosa
• Dextrosa
• Glucosa
• Maltodextrina
• Fructosa o fructosa cristalina
• Miel
• Concentrados de zumos de frutas
• Jugo de caña evaporado
• Jarabe (o néctar o sirope) de agave
• Jarabe (o néctar o sirope) de arce
• Jarabe de maíz
• Jarabe de malta
• Jarabe de maíz alto en (o rico en) fructuosa.

¿Si todos tienen azúcares libres, en qué podrían destacar? Pues en que tuvieran algo más. Veamos la composición detallada de algunos de ellos:

Fuente: USDA Food Composition Databases

¿Hay algunas diferencias en la composición nutricional de los azúcares añadidos? Si las hay, pero son diferencias tan pequeñas, que no tienen relavancia. Tenga en cuenta que: a) en la tabla figura el aporte por 100 g, y b) asumiendo que no consumiera ningún otro azúcar libre (que es mucho asumir), usted debería limitar el consumo a 50 g como máximo. Así que divida y vencerá, las diferencias son aún más pequeñas.

En consecuencia la pregunta debería ser ¿Son realmente importantes estas diferencias como para recomendar más uno que otro? Pues incluso para la melaza (que es la más diferente), la respuesta es no, todos los azúcares añadidos deben ser limitados y no hay ningún estudio que diga que apostar por uno marque una diferencia. Haga lo que quiera, elija el que le de la gana, pero limite su consumo.

"Haga lo que quiera, elija el azúcar añadido que le de la gana, pero limite su consumo"

Un apunte final

La legislación no permite, mirando el etiquetado, que el consumidor sepa qué alimentos llevan azúcares perniciosos para la salud (los libres), ni tampoco los añadidos (están en la lista de ingredientes, pero recuerde que algunos estudios indican que el consumidor no sabe identificar qué ingredientes son azúcares añadidos), y no obliga a comunicar o alertar cuando un alimentos contiene azúcares añadidos. Según algunos autores, la obligatoriedad de comunicación de las alerta de contenido en los productos de alto consumo (por ejemplo las bebidas azucaradas), podría ser una intervención eficaz. 

De momento, la legislación no le protege mucho, así que nos toca a todos estar especialmente atentos al consumo de azúcares libres escondidos.

Eduard Baladia es dietista-nutricionista, investigador de la Academia Española de Nutrición y Dietética y coordinador de la Red de Nutrición Basada en la Evidencia.  @EBaladia