Los vegetarianos son una minoría incluso en la India, donde representan la tercera parte de la población. En una encuesta mundial de la consultora Nielsen de 2016, afirmaron seguir una dieta vegetariana el 9% de los encuestados en Asia-Pacífico, el 6% en África-Medio Oriente, el 4% en Latinoamérica y el 2% en América del Norte y en Europa. En España se estima que el 1,5% de la población no come carne ni pescado.

Sin embargo, las dietas vegetarianas están ganando adeptos en muchos países por tres motivos principales: éticos, relacionados con la defensa de los animales; religiosos; ambientales, pues una dieta rica en productos animales es menos sostenible, y de salud, presuponiendo que una la dieta vegetariana es más beneficiosa.

Aquí nos planteamos evaluar si la dieta vegetariana estricta o vegana (excluye carnes, lácteos, huevos y todo tipo de alimentos de origen animal) es realmente beneficiosa para la salud. Y, a la vez, damos respuesta a la pregunta de si la dieta vegana puede provocar deficiencias nutricionales, una de las cuestiones que han merecido mayor interés en la encuesta Nutrimedia.

Evaluación

El mensaje: “La dieta vegana es beneficiosa para la salud” es incierto

La revisión de las evidencias o pruebas científicas disponibles indica que es dudoso que la dieta vegana sea beneficiosa para la salud. A pesar de que el consumo de por lo menos cinco raciones diarias de verduras y frutas ha demostrado tener un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la mortalidad prematura, no se ha podido demostrar un efecto similar con las dietas veganas y vegetarianas en general. En parte, esto puede explicarse porque existen menos estudios relacionados con este tipo de dietas y porque los estudios disponibles son de baja calidad.

Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, las pruebas disponibles indican que las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, proporcionan una ingesta adecuada de nutrientes, siempre que incluyan una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y una fuente fiable de vitamina B12.

 

Consideraciones nutricionales

Para que una dieta vegetariana sea nutricionalmente adecuada, se recomienda:

  • Complementar la dieta con una fuente fiable de vitamina B12 (alimentos enriquecidos con vitaminas).
  • Ingerir más proteínas de las recomendadas para la población general, ya que la digestibilidad de la proteína vegetal es menor que la de la proteína animal.
  • Aumentar la ingesta de hierro por encima de la recomendada para la población general, comiendo una variedad de alimentos vegetales ricos en hierro y bajos en oxalato y fitato, que reducen la absorción de minerales.
  • Consumir alimentos ricos en calcio (productos de soja, agua mineral rica en calcio, frutos secos y semillas, vegetales con bajo contenido de oxalato y fitato).
  • Asegurar un consumo adecuado de alimentos ricos en zinc, tomando alimentos fortificados (por ejemplo, cereales para el desayuno) y consumiendo estos alimentos ricos en zinc junto con otros que contengan ácidos orgánicos, como las fruta y los vegetales bajos en oxalato y fitato (crucíferas como el brócoli, coliflor, rábano, etc.).
  • Asegurar buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, mediante el consumo habitual de alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (nueces, semillas de lino, semillas de chía y sus aceites) y limitando la ingesta de ácido linoleico, conocido como ácido graso omega 6 (aceites de maíz y girasol).