Los vegetarianos son una minoría incluso en la India, donde representan la tercera parte de la población. En una encuesta mundial de la consultora Nielsen de 2016, afirmaron seguir una dieta vegetariana el 9% de los encuestados en Asia-Pacífico, el 6% en África-Medio Oriente, el 4% en Latinoamérica y el 2% en América del Norte y en Europa. En España se estima que el 1,5% de la población no come carne ni pescado.
Sin embargo, las dietas vegetarianas están ganando adeptos en muchos países por tres motivos principales: éticos, relacionados con la defensa de los animales; religiosos; ambientales, pues una dieta rica en productos animales es menos sostenible, y de salud, presuponiendo que una la dieta vegetariana es más beneficiosa.
Aquí nos planteamos evaluar si la dieta vegetariana estricta o vegana (excluye carnes, lácteos, huevos y todo tipo de alimentos de origen animal) es realmente beneficiosa para la salud. Y, a la vez, damos respuesta a la pregunta de si la dieta vegana puede provocar deficiencias nutricionales, una de las cuestiones que han merecido mayor interés en la encuesta Nutrimedia.
Evaluación
La revisión de las evidencias o pruebas científicas disponibles indica que es dudoso que la dieta vegana sea beneficiosa para la salud. A pesar de que el consumo de por lo menos cinco raciones diarias de verduras y frutas ha demostrado tener un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la mortalidad prematura, no se ha podido demostrar un efecto similar con las dietas veganas y vegetarianas en general. En parte, esto puede explicarse porque existen menos estudios relacionados con este tipo de dietas y porque los estudios disponibles son de baja calidad.
Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, las pruebas disponibles indican que las dietas vegetarianas bien planificadas, incluidas las veganas, proporcionan una ingesta adecuada de nutrientes, siempre que incluyan una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y una fuente fiable de vitamina B12.
Consideraciones nutricionales
Para que una dieta vegetariana sea nutricionalmente adecuada, se recomienda:
- Complementar la dieta con una fuente fiable de vitamina B12 (alimentos enriquecidos con vitaminas).
- Ingerir más proteínas de las recomendadas para la población general, ya que la digestibilidad de la proteína vegetal es menor que la de la proteína animal.
- Aumentar la ingesta de hierro por encima de la recomendada para la población general, comiendo una variedad de alimentos vegetales ricos en hierro y bajos en oxalato y fitato, que reducen la absorción de minerales.
- Consumir alimentos ricos en calcio (productos de soja, agua mineral rica en calcio, frutos secos y semillas, vegetales con bajo contenido de oxalato y fitato).
- Asegurar un consumo adecuado de alimentos ricos en zinc, tomando alimentos fortificados (por ejemplo, cereales para el desayuno) y consumiendo estos alimentos ricos en zinc junto con otros que contengan ácidos orgánicos, como las fruta y los vegetales bajos en oxalato y fitato (crucíferas como el brócoli, coliflor, rábano, etc.).
- Asegurar buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, mediante el consumo habitual de alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (nueces, semillas de lino, semillas de chía y sus aceites) y limitando la ingesta de ácido linoleico, conocido como ácido graso omega 6 (aceites de maíz y girasol).
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Qué dice la ciencia
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La investigación disponible sobre los posibles efectos beneficiosos de la dieta vegana –y las dietas vegetarianas en general– es escasa. La principal revisión sistemática de los estudios disponibles, que incluye un metaanálisis de los resultados de los diferentes estudios, muestra un cierto efecto beneficioso. Así, se ha comprobado que existe una cierta protección frente al cáncer entre los vegetarianos y veganos, aunque en estos últimos los resultados deben interpretarse con precaución por el reducido tamaño de la muestra y el bajo número de estudios. Pero no se ha encontrado una asociación significativa entre las dietas vegetarianas y veganas y la mortalidad general, ni tampoco una asociación entre las dietas vegetarianas y las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cáncer.
En su conjunto, la investigación disponible no permite saber a ciencia cierta si las dietas veganas reducen o no el riesgo de mortalidad por cualquier causa y por cáncer. Tampoco permiten saber si las dietas vegetarianas reducen o no la mortalidad por cualquier causa, la mortalidad e incidencia de la enfermedad cardiovascular, y la mortalidad e incidencia del cáncer.
Confianza en los resultados de la investigación
La calidad global o confianza en los resultados de la investigación sobre los efectos beneficiosos de la dieta vegana y vegetarianas en general es muy baja. Por una parte, porque la evidencia proviene de estudios observacionales, que ya de por sí tienen un grado de certeza bajo; por otra parte, porque la mayoría de los estudios disponibles presentan problemas metodológicos importantes y sus resultados son heterogéneos e imprecisos.
Algunos mensajes clave
A continuación, se destacan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):
- Tanto los vegetarianos como los veganos, deben asegurarse una ingesta adecuada de proteínas, vitamina B12, calcio, hierro y zinc.
- La dieta vegana y las vegetarianas en general son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la edad adulta, así como para los atletas.
Dietas vegetarianas y veganas
Los principales patrones dietéticos vegetarianos actuales son:
- Veganos, vegetarianos estrictos o vegetarianos totales. No comen productos lácteos, ni huevos ni ningún otro producto derivado de origen animal (p. ej. miel y cera de abejas, piel, cuero, lana, seda, plumas o cualquier producto que contenga derivados de la grasa animal). Su alimentación se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas y frutos secos.
- Ovo-lacto-vegetarianos. Comen tanto productos lácteos como huevos; este es el tipo más común de dieta vegetariana.
- Lacto-vegetarianos. Comen productos lácteos, pero evitan los huevos.
- Ovo-vegetariano. Comen huevos, pero no productos lácteos.
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Para saber más