El consumo de alcohol no solo puede causar dependencia y cirrosis hepática, sino que aumenta el riesgo de padecer más de 200 enfermedades. En conjunto, el alcohol es responsable de 3,3 millones de muertes en todo el mundo (el 7,6% y el 4% de la mortalidad global en hombres y mujeres, respectivamente), según datos de la OMS de 2012.

La relación del alcohol con el cáncer está suficientemente probada. Beber alcohol eleva el riesgo de sufrir cáncer de mama, boca, faringe, laringe, esófago, hígado e intestino, entre otros. La confianza en los resultados de las investigaciones que indican que el consumo de cualquier cantidad de alcohol aumenta el riesgo de varios cánceres es moderada o alta. 

Confianza en los resultados de la investigación

¿Qué hay de la supuesta cara positiva del alcohol?

Algunos estudios aislados han servido de base para difundir el mensaje de que el consumo ligero o moderado de vino (en el marco de la dieta mediterránea) podría ser beneficioso para la salud; concretamente, el consumo moderado de alcohol se relaciona con la prevención del desarrollo de enfermedades cardiovasculares y con la posible reducción de la mortalidad prematura. Pero el análisis científico revela que la confianza en los resultados de estos estudios es baja o muy baja. Esto quiere decir que nuevos y rigurosos estudios podrían aportar, con mucha probabilidad, resultados muy diferentes, mostrando que el consumo moderado de alcohol no es beneficioso para la salud.

Implicaciones para la salud

El alcohol puede causar dependencia y es uno de los principales factores de riesgo de accidentes de tráfico y laborales. Pero no solo eso, su consumo aumenta el riesgo de padecer más de 200 enfermedades (cirrosis hepática y diversos cánceres, entre otras); y, a partir de 30 gramos al día en mujeres y 45 gramos en hombres (ver equivalencias en el siguiente apartado), lo que ya se empieza a considerar un consumo elevado, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, no hay justificación para recomendar beber ni para empezar a beber por razones de salud. Más bien, hay motivos suficientes para recomendar que no se tome ninguna bebida alcohólica o limitar su consumo.  

Límites de consumo

En primer lugar hay que dejar claro que, si tenemos en cuenta los resultados de la evaluación de las investigaciones, lo más seguro es no beber nada. No obstante, conviene aclarar algunos conceptos:

• Hablamos de consumo moderado si este no supera los 5 gramos de alcohol puro al día (alrededor de media caña de cerveza o media copa de vino).
• El concepto de consumo moderado se suele limitar a vino tinto y, en menor medida, a otras bebidas alcohólicas como la cerveza.
• Una unidad de bebida estándar (UBE) ronda entre los 8 y los 10 gramos de alcohol puro en España (algo que puede variar de un país a otro), que viene a ser el contenido de una caña o una copa de vino.
• 30 gramos de alcohol equivaldrían a tres o cuatro cañas de cerveza o copas de vino, mientras que 45 gramos de alcohol vendrían a ser cuatro o cinco cañas de cerveza o copas de vino.
• Las autoridades sanitarias consideran que tomar hasta 14 unidades de alcohol a la semana (dos al día) es una conducta de bajo riesgo. A partir de 15, el riesgo de complicaciones deja de ser bajo.  

La revisión de toda la investigación realizada por múltiples equipos de investigadores de todo el mundo en los últimos años confirma que comer cada día frutas y verduras es muy saludable. El riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y de muerte prematura se reduce progresivamente tomando hasta 800 gramos de frutas y verduras diarias (10 raciones de 80 gramos), y el de morir por cáncer se reduce tomando hasta 600 gramos.

Confianza en los resultados de la investigación

Aunque los estudios disponibles son observacionales, se considera que la calidad global de la evidencia es moderada, entre otras razones, porque existe un gradiente claro entre el consumo de frutas y verduras y el efecto protector frente a enfermedadades (véase el informe técnico para más detalles). 

¿Qué es una ración?

La cuestión es cómo traducir estas cantidades a piezas o raciones. Para los autores de la revisión, una ración equivale a 80 gramos. Según la Asociación “5 al día”, una ración equivale a unos 140-150 gramos, de modo que podemos considerar como ración una fruta mediana y un plato pequeño o acompañamiento de verduras. Cinco raciones equivalen, por tanto, a unos 700-750 gramos. La evidencia científica respalda la recomendación de las autoridades sanitarias de comer “cinco al día” (tres raciones de fruta y dos de verduras).

Una ración de frutas frescas equivale a 140-150 gramos en peso neto (crudo y limpio). Este peso equivale a:

• 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.)
• 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña
• 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc.
• 4-5 nísperos, 8 fresas medianas
• 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

Una ración de hortalizas equivale a 140-150 gramos en peso neto (en crudo y limpio). Este peso equivale a:

• 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes...)
• 1 plato grande de escarola, lechuga, endivia
• ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano, 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate. 

Confianza en los resultados de la investigación

El análisis de las evidencias científicas disponibles no permite afirmar que el consumo de aceite de palma sea más perjudicial para la salud que el de otros aceites, en concreto los aceites vegetales con bajo contenido en grasas saturadas, las grasas parcialmente hidrogenadas y las grasas animales.

Contenido en grasas saturadas

El aceite de palma tiene un elevado contenido de grasas saturadas (50%), cuyo consumo está asociado a un mayor riesgo cardiovascular. Con todo, este contenido es menor que el que se encuentra en otras grasas de usos similares, como el aceite de coco (92%), la margarina (66%) y la manteca (54%) (figura 1). Para llevar una dieta equilibrada, se aconseja que del conjunto de calorías ingeridas en la dieta, las grasas no aporten más del 35% y las grasas saturadas, en concreto, no más del 11%.

Es importante destacar que el aceite de palma no contiene grasas trans, cuyo consumo también ha sido asociado con problemas de salud. 

Figura 1. Perfiles de ácidos grasos en aceites y grasas de utilización frecuente. *Estos aceites son sólidos o semisólidos a temperatura ambiente. **La materia grasa puede ser producida por hidrogenación parcial de grasa vegetal y contiene ácidos grasos tipo trans. Fuente: 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015

Confianza en los resultados de la investigación

Al evaluar la calidad de las investigaciones disponibles, resulta que los resultados sobre el efecto de Danacol en la reducción del colesterol merecen una confianza alta, mientras que no hay pruebas o evidencias para valorar el efecto del consumo de este producto sobre la salud cardiovascular. 

Tanto desde el punto de vista científico como desde la perspectiva de cada persona o paciente, una cosa es que disminuya el colesterol y otra que este descenso tenga impacto sobre la salud cardiovascular. Por hacer una comparación, una cosa es que un medicamento consiga reducir el tamaño de un tumor maligno y otra, más relevante para el paciente, que ese medicamento consiga mejorar la calidad de vida o la supervivencia del paciente.

Las evidencias científicas actuales no apoyan el uso de suplementos antioxidantes en la población general o en pacientes con varias enfermedades.

Confianza en los resultados de la investigación

La calidad global de los estudios sobre los efectos beneficiosos para la salud de los suplementos antioxidantes es baja. Los resultados que sugieren que estos suplementos podrían reducir el riesgo de muerte prematura o de sufrir enfermedades crónicas como el cáncer o las cardiovasculares tienen un grado de certeza bajo, de tal modo que en realidad podrían ser muy diferentes, es decir, probablemente son falsos.

Azúcares y azúcares libres o añadidos

Dentro del término "azúcares" se incluyen tres tipos: 1) los que contienen las frutas y los vegetales (fructosa y glucosa); 2) los procedentes de la leche (lactosa y galactosa), y 3) los llamados azúcares libres o añadidos, que incluyen los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por fabricantes de alimentos, cocineros o consumidores, además de los azúcares contenidos de forma natural la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas.

La principal fuente de azúcares añadidos está representada por las bebidas azucaradas, entre las que se incluyen los refrescos azucarados, los jugos de frutas, las bebidas energéticas y  las bebidas enriquecidas con vitaminas. El consumo de estas bebidas azucaradas conlleva un aumento de la energía total ingerida y podría reducir la ingesta de otros alimentos nutricionalmente adecuados, lo que a su vez podría asociarse a un aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Confianza en los resultados de la investigación

La calidad de la evidencia de los distintos efectos analizados oscila entre muy baja y moderada (solo en el caso de la enfermedad coronaria se puede afirmar que el azúcar añadido probablemente aumenta el riesgo). En conjunto, tenemos muy poca confianza en que los resultados de las investigaciones sean ciertos, principalmente porque la mayoría de ellos proceden de resultados observacionales.

Las evidencias científicas disponibles son muy limitadas y no respaldan el consumo de alimentos sin gluten en adultos sin enfermedad celiaca ni alergias al gluten por motivos de salud. Lo que indican, más bien, es que una dieta con gluten podría reducir levemente el riesgo de enfermedad coronaria. Al eliminar el gluten de la dieta se reduciría el consumo de granos integrales y fibra, que sí parecen ser beneficiosos para la salud cardiovascular.

Confianza en los resultados de la investigación

La confianza global en los resultados de la investigación es baja (apenas hay dos estudios observacionales). A partir de ellos no se puede afirmar que la dieta sin gluten sea beneficiosa para los adultos que no tienen enfermedad celiaca o alergia al gluten. Las escasas evidencias disponibles se limita a los efectos de este tipo de dieta sobre la enfermedad coronaria (infartos) y, a partir de ellas, solo se puede afirmar que la dieta con gluten podría reducir levemente el riesgo de infarto o no modificarlo.

Algunos mensajes clave

A continuación, se resaltan algunos mensajes importantes de la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• Las dietas sin gluten solo están recomendadas en personas que presentan enfermedad celiaca o alergias asociadas con su consumo.

• El gluten es importante para la absorción de nutrientes como el calcio o la vitamina D.

• En personas sanas, se aconseja el consumo de granos enteros porque pueden tener beneficios a nivel cardiovascular.

• Se estima que el 1% de la población es celiaca, pero esta enfermedad podría estar infradiagnosticada.

• En el Reino Unido, algunas encuestas muestran que el 13% de la población se considera sensible al gluten y cerca del 4% sigue una dieta sin gluten.

• Las campañas de mercadotecnia han tenido gran influencia en la percepción del riesgo derivado del consumo de gluten en la población.

• Los productos sin gluten son mucho más caros que los equivalentes con gluten. En el Reino Unido llegan a costar cuatro veces más.

El análisis de las evidencias científicas disponibles no permite afirmar –ni tampoco desmentir– que el chocolate aporte algún beneficio para la salud cardiovascular. Aunque existen algunos estudios que asocian el consumo de chocolate con un menor riesgo de enfermedad coronaria (infartos) y con una ligera reducción de la presión arterial (un factor de riesgo importante para la aparición de ictus o accidentes cerebrovasculares), la calidad de dichos estudios es tan baja que no se puede concluir nada sobre el supuesto efecto beneficioso del chocolate.

Confianza en los resultados de la investigación

La confianza en los resultados de la investigación es muy baja, por lo que a partir de ellos no se puede afirmar –ni de forma segura ni siquiera de forma probable– que el consumo de chocolate reduzca el riesgo cardiovascular o el riesgo de muerte por esta causa. De momento, todo es especulativo e incierto.

¿Por qué las investigaciones disponibles tienen una certidumbre muy baja?

La certidumbre de los resultados de las investigaciones disponibles sobre los efectos cardiovasculares del consumo de chocolate es muy baja por diversas razones. En primer lugar, la mayoría de los estudios realizados son observacionales; y estos estudios tienen en general una certidumbre baja. En este tipo de estudios es muy difícil atribuir los efectos observados en la población al consumo de chocolate (pueden deberse a otros muchos factores). También existe un posible error de memoria (sesgo de memoria) cuando se le pregunta a la gente cuánto chocolate ha tomado y hay otros posibles errores en la medida del consumo de chocolate. Y, entre otras limitaciones, existe también la sospecha de un posible sesgo porque la mayoría de los estudios sobre chocolate y salud están patrocinados por la industria productora de chocolate (véanse los artículos de investigación periodística How flawed science helped turn chocolate into a heath food y Dark chocolateis now a health food. Here’s how happened).

La única forma de saber a ciencia cierta si el chocolate aporta o no algún beneficio a la salud cardiovascular es realizar un ensayo clínico. Es decir, un estudio experimental con dos grupos de personas distribuidas al azar que se diferencian únicamente por su distinto consumo de chocolate. Un estudio de este tipo ya está en marcha con 18.000 participantes: el ensayo clínico Cosmos. Así que pronto podremos saber si el chocolate es o no beneficioso para la salud.

Algunos mensajes clave

A continuación, se resaltan algunos mensajes importantes de la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• El chocolate se define como “el producto obtenido por la mezcla íntima y homogénea de cantidades variables de cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar finamente pulverizada, adicionada o no de manteca de cacao”.

• Todos los chocolates (negro, con leche y blanco) contienen un elevado contenido calórico (más de 500 kilocalorías /100 g de producto).

• Los flavanoles del cacao han demostrado un efecto antioxidante y un descenso ligero y a corto plazo de la tensión arterial, pero en ningún caso han demostrado ningún beneficio sobre la salud.

• Las autoridades sanitarias recomiendan limitar el consumo de chocolate a 2-3 raciones por semana (1 ración equivale a 20-25 gramos) o 6 gramos al día, siempre que su contenido en cacao sea superior al 65%. Y en el contexto de una alimentación equilibrada o saludable.

Confianza en los resultados de la investigación

Los resultados de las investigaciones disponibles tienen un grado de certeza (confianza) muy bajo. 

¿Por qué las investigaciones disponibles tienen un grado de certeza muy bajo?

La certeza que ofrecen los resultados de las investigaciones disponibles sobre los efectos de las isoflavonas de soja en los síntomas asociados a la menospausia es muy baja porque, en primer lugar, los estudios (incluyendo aquí ensayos clínicos) presentan limitaciones en su diseño y ejecución. En segundo lugar, la calidad y composición de los productos y suplementos utilizados es muy variable (heterogeneidad de los estudios), por lo que los resultados no son fácilmente comparables. Y, en tercer lugar, porque los resultados son muy imprecisos.

Para superar estas limitaciones y deficiencias, y poder de este modo saber a ciencia cierta si los productos dietéticos de soja alivian o no los síntomas asociados a la menoapusia, hace falta una mayor cantidad de estudios y, sobre todo, que estos sean de mayor calidad y hagan un seguimiento más prolongado en el tiempo de las mujeres participantes.

Los estudios disponibles indican que consumir tres o cuatro tazas de café diarias, en comparación con no tomar ninguna, produce un efecto mínimo en la reducción del riesgo de muerte y de enfermedad cardiovascular; asimismo, los resultados de las investigaciones muestran que un elevado consumo de café, en comparación con un bajo consumo, tiene un efecto mínimo en la reducción del riesgo de sufrir un cáncer. 

En mujeres embarazadas, el consumo máximo de 300 mg al día de cafeína parece ser un límite seguro; sin embargo, en países como el Reino Unido este límite se sitúa en 200 mg al día. En niños y adolescentes se necesitan más estudios para poder establecer el efecto del consumo de cafeína a largo plazo. Las guías médicas no recomiendan un consumo superior a 2,5 mg al día por kilo de peso en este grupo poblacional.

Confianza en los resultados de la investigación

Aunque los estudios disponibles parecen indicar un ligero efecto beneficioso del consumo de café en la salud, la confianza en los resultados de la investigación es muy baja. Por ello, con la investigación disponible no se puede afirmar –ni de forma segura ni siquiera de forma probable– que el consumo de café reduzca el riesgo de muerte por cualquier causa o por causa cardiovascular, así como el riesgo de enfermedad cardiovascular y de sufrir un cáncer. De momento, todo es incierto o dudoso.

¿Por qué las investigaciones disponibles tienen una certidumbre muy baja?

La certidumbre de los resultados de las investigaciones disponibles sobre los efectos cardiovasculares del consumo de café es muy baja por diversas razones. En primer lugar, la mayoría de los estudios realizados son observacionales; y estos estudios tienen en general una certidumbre baja. Además, estos estudios presentan otras limitaciones derivadas del rigor en su ejecución y de la disparidad y poca precisión de sus resultados.

La única forma de saber a ciencia cierta si el café es o no beneficioso para la salud sería realizar un riguroso ensayo clínico, comparando dos grupos de personas distribuidas al azar, uno de los cuales no consumiría café y el otro lo haría de forma habitual. Esta intervención podría realizarse sin asumir un riesgo elevado, pues los datos de los estudios observacionales parecen indicar, como se ha dicho, que el café tiene más probabilidades de resultar beneficioso que perjudicial.

Algunos mensajes clave

A continuación, se resaltan algunos mensajes importantes de la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• El contenido de cafeína varía mucho en función del tipo de café y la forma de elaboración.
• El consumo de 400 mg al día de cafeína en adultos sanos no parece tener un detrimento en la salud.
• Las guías médicas aconsejan limitar el consumo de cafeína en mujeres embarazadas sin complicaciones a un máximo de 200 mg al día.
• Las guías médicas aconsejan también limitar el consumo de cafeína en niños y adolescentes. En ningún caso debería exceder un máximo de 2,5 mg por kilogramo al día.

La mayoría de las investigaciones no han encontrado una asociación clara entre las dietas que incluyen consumo de pan y el aumento de peso. Uno de los principales estudios, el estudio PREDIMED, indica que el aumento de consumo de pan blanco se asocia con un aumento de peso o de la circunferencia abdominal, mientras que el aumento del consumo de pan integral no se asocia con ninguno de estos aumentos; asimismo, la mayor reducción del consumo de pan blanco se asocia con una mayor reducción de peso o de la cintura. En cualquier caso, el aumento del consumo de pan no se asocia con aumentos de más 2 kilos de peso o más de 2 cm de perímetro abdominal.

Para explicar estos resultados se han propuesto cuatro mecanismos biológicos:

1. Densidad energética del pan. Tanto el pan blanco como el integral aportarían igual número de calorías, pero el pan integral saciaría más, lo que ayudaría a disminuir la ingesta calórica.
2. Índice glucémico. El pan integral tiene un menor índice glucémico que el blanco, es decir, consigue un aumento de glucosa en sangre más lento que el pan integral. Esto quiere decir que produce unos menores niveles de glucosa y una menor respuesta de la insulina, lo cual contribuiría a la regulación del peso corporal.
3. Fibra dietética. El pan integral aporta más fibra que el pan blanco, lo que estaría relacionado con una disminución del tránsito intestinal. Esto limitaría la absorción de glucosa, disminuiría los niveles de insulina y aumentaría la sensación de saciedad.
4. Microbiota intestinal. Los granos integrales podrían favorecer la modulación de las bacterias intestinales, lo que afectaría la forma en la que se digieren los nutrientes y se obtiene energía de ellos.

Además de los ingredientes utilizados, la forma de elaboración del pan también puede tener un impacto diferente en la salud. Por un lado, el mayor índice glucémico del pan blanco sobre el integral produce un aumento más rápido de los niveles de glucosa en sangre, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, el método de elaboración del pan se traduce en diferentes índices glucémicos (cuanto menor, más lento es el aumento de glucosa en sangre):

• Pan integral: 61.
• Pan blanco de Alfacar: 68.
• Pan blanco: 76.
• Pan blanco congelado: 78.
• Pan blanco candeal: 86.

Confianza en los resultados de la investigación

Aunque son muy abundantes las investigaciones sobre la obesidad y son también muy numerosos los estudios sobre el impacto de distintos tipos de dieta en la salud, no son tantos los que diferencian por el tipo de pan consumido. Con las evidencias científicas disponibles solo se puede decir que el consumo de pan blanco podría aumentar ligeramente el peso o la cintura abdominal o podría no tener ningún efecto, mientras que el pan integral no tendría ningún efecto.

¿Por qué las investigaciones disponibles tienen una certeza baja?

La principal razón por la que los resultados de la investigación merecen una confianza baja es porque los estudios disponibles son de tipo observacional, y estos estudios tienen, en principio, una certeza baja.

Algunos mensajes clave

A continuación, se resaltan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• Las necesidades diarias de hidratos de carbono varían entre un 45% y un 60% del total de energía de la dieta. En general, las guías recomiendan ajustarlos a la actividad física diaria.
• La mayor fuente de hidratos de carbono debe provenir de cereales y derivados ricos en hidratos de carbono complejos.
• En general, las guías recomiendan que la mitad de las raciones de hidratos de carbono diarias provengan de cereales y derivados integrales como el pan, las pastas o el arroz integral.
• Los cereales de grano entero son una fuente importante de fibra y nutrientes.
• En general, las guías recomiendan limitar productos a base de cereales con un alto contenido de azúcares añadidos, grasas o sal añadida.
• En general, las guías recomiendan reemplazar alimentos elaborados con harinas de grano refinado (pan blanco) por la versión integral de las mismas (pan integral).
• En los últimos años, se ha registrado una disminución en el consumo de cereales en todo el mundo, especialmente en los países desarrollados.
• No existe una definición estándar de cereales integrales. En Estados Unidos y el Reino Unido para que un producto pueda etiquetarse como “integral” debe incluir un 51% de granos integrales, mientras que en otros países como Alemania es preciso que contenga un 90%.

Las bebidas energéticas, introducidas en Japón en la década de 1960 y en Europa un par de décadas después, son un tipo de refresco mal definido, que contiene cafeína, vitaminas, aminoácidos y otros compuestos. Los estudios que han explorado su uso apuntan al sabor y la búsqueda de un plus de energía como principales motivos, a la vez que identifican los mensajes publicitarios como el principal factor que influye en las decisiones de consumo y muestran la poca conciencia que tienen los jóvenes sobre los posibles efectos nocivos de estas bebidas.

Los estudios realizados sobre los efectos de estas bebidas muestran que podrían aumentar el riesgo de sufrir dolor de cabeza y de estómago, hiperactividad e insomnio, así como algunas conductas peligrosas: ingerir grandes cantidades de alcohol en poco tiempo, fumar y tomar sustancias adictivas como marihuana y anfetaminas. De todas formas, faltan estudios que evalúen el impacto sobre la salud a largo plazo.

Con todo, el principal motivo de preocupación es el consumo de bebidas energéticas en combinación con el alcohol. Las numerosas investigaciones que han estudiado los efectos de esta mezcla sobre la salud destacan un doble riesgo: por un lado, podrían aumentar las conductas adictivas y de riesgo; y, por otro, podrían no contrarrestar los efectos negativos a nivel cognitivo.

En cuanto al riesgo de lesiones, los resultados de la investigación indican que el alcohol parece favorecer el riesgo de accidentes y lesiones, tanto involuntarias como voluntarias. Sin embargo, por ahora se desconoce si el consumo combinado de bebidas energéticas y alcohólicas aumenta o no el riesgo de accidentes y lesiones.

Confianza en los resultados de la investigación

Los numerosos estudios disponibles sobre los efectos en la salud del consumo de bebidas energéticas y alcohólicas, juntas o por separado, dibujan un panorama de confianza en los resultados muy variable. En general, el grado de certidumbre es bajo o muy bajo, excepto para los riesgos de lesiones traumáticas relacionadas con el consumo de alcohol, que están mejor establecidos.

Algunos mensajes clave

A continuación, se resaltan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• Gran parte de las bebidas energéticas tienen un alto contenido de cafeína y azúcar
• Las autoridades sanitarias recomiendan evitar la mezcla de bebidas energéticas y alcohol
• Las autoridades sanitarias recomiendan que los niños no consuman bebidas energéticas y limitar su consumo en adolescentes
• Los jóvenes tienen poca conciencia de los efectos nocivos de las bebidas energéticas solas o en combinación con alcohol en su salud
• La publicidad es uno de los principales factores que influencia las decisiones sobre el consumo en la población joven

Los estudios realizados para comprobar si el consumo de lácteos (leche, queso, yogur, mantequilla) ligeros en grasas muestran resultados discordantes. Una revisión de estos estudios (con metaanálisis de sus resultados, es decir, con su análisis conjunto) indica que el consumo de estos productos no se asocia con cambios en el peso. Solo el consumo de yogur light parece asociarse con un ligero efecto beneficioso. Con todo, hacen falta más estudios y de más calidad para evaluar mejor estos efectos.

Por otro lado, la revisión de los estudios disponibles (particularmente algunos ensayos clínicos) indica que la sustitución de alimentos de elevada densidad calórica por alimentos con edulcorantes bajos en calorías produce una ligera reducción en el peso corporal.

Confianza en los resultados de la investigación

La confianza los resultados que indican que el consumo de lácteos bajos en grasa no se asocia con cambios en el peso corporal es muy baja. Esto es debido a que los estudios son observacionales y, además, tienen otros problemas de calidad. Por ello, no se sabe realmente si el consumo de lácteos bajos en grasa reduce el peso o no.

Por otra parte, la confianza en los resultados que muestran que el consumo de alimentos con edulcorantes bajos en calorías produce una leve reducción en el peso corporal es baja. Esto es debido a que los resultados son heterogéneos y los estudios tienen problemas en su realización. 

Algunos mensajes clave

A continuación, se resaltan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• No se han identificado estudios que analicen directamente el efecto que podría tener el consumo de alimentos o productos light en el peso.
• Para prevenir la obesidad, la Organización Mundial de la Salud recomienda mantener una dieta saludable con una baja ingesta en grasas; sustituir las grasas saturadas por las insaturadas; aumentar el consumo de frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, y reducir la ingesta de azúcar y sal. No obstante, no consideran o no se mencionan específicamente a los alimentos o productos light.
• La guía de recomendaciones dietéticas de EE UU de 2015 aconseja un patrón de consumo saludable, que incluye entre otras estrategias: consumir productos libres o reducidos en grasas (1%), incluyendo leche, yogurt, queso, y bebidas de soja; consumir agua en vez de bebidas azucaradas, y elegir bebidas con bajo contenido en azúcares añadidos.

En conjunto, con los escasos estudios disponibles no existen pruebas convincentes que avalen la eficacia de los suplementos de ácidos grasos omega 3 en la prevención de la demencia. En consecuencia, hacen falta nuevos estudios y de más calidad para dilucidar esta cuestión.

Otro aspecto relacionado que interesaría conocer es el efecto de estos suplementos sobre el deterioro cognitivo leve, que se considera como la primera manifestación de una enfermedad degenerativa y conllevaría, por tanto, un riesgo de progresión hacia la demencia. Pues bien, sobre este asunto la ciencia tampoco puede decir nada, pues no se han encontrado ensayos clínicos aleatorizados que evaluasen el efecto de la suplementación de ácidos grasos omega 3 en el deterioro cognitivo leve.

En cuanto a los efectos de suplementos de los ácidos grasos omega 3 sobre la función cognitiva (el conjunto de procesos mentales que nos permiten realizar una tarea cotidiana, desde recordar hasta planificar y mantener la atención), los resultados de los estudios son inciertos, es decir, no permiten afirmar ni negar que mejoren esta función cerebral.

Confianza en los resultados de la investigación

La confianza o grado de certeza de los resultados sobre los efectos de los suplementos de omega 3 en la demencia es baja mientras que la de los efectos sobre la función cognitiva es muy baja. En el primer caso, la certeza es baja porque el único ensayo clínico disponible tiene problemas relacionados con su ejecución; en el segundo, la certeza es muy baja porque los resultados son, además, imprecisos y proceden de pruebas indirectas En relación con los posibles efectos sobre el deterioro cognitivo leve, no se puede decir nada porque no se han identificado estudios.

Algunos mensajes clave

A continuación, se resaltan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• Los ácidos grasos omega 3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en pescados (especialmente el azul), mariscos y algunas fuentes vegetales, como los frutos secos y los aceites vegetales.
• El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y el control de los factores de riesgo vascular (hipertensión arterial, diabetes mellitus, colesterol elevado) y de hábitos de vida saludables (realización de ejercicio físico y mental) es importante para mantener la salud.
• La cantidad recomendada de ácidos grasos omega 3 se puede consumir como parte de una dieta saludable, por ejemplo, consumiendo dos raciones de pescado azul por semana.

Las investigaciones sobre los efectos del consumo de zumos 100% de fruta en el peso corporal muestran resultados discordantes. La mayoría de los estudios no encontró un impacto negativo entre el consumo de estos zumos y el aumento de peso; pero otros sí que mostraron una correlación entre el consumo de zumos de fruta 100% y el aumento del peso en niños con sobrepeso y riesgo de sobrepeso, en niñas y en niños menores de cinco años. En relación con otros efectos sobre la salud analizados en otras investigaciones, como son la posibilidad de que favorezcan el desarrollo de diabetes y/o reduzcan los marcadores de riesgo cardiovascular, hay que concluir que también es dudoso que puedan tener estos efectos.

Por lo que respecta a los zumos de fruta con azúcares añadidos, la gran mayoría de los estudios realizados muestra un impacto negativo en la ganancia de peso, indicando que este tipo de zumos podrían favorecer el sobrepeso. En relación con otros efectos, como son en el desarrollo de diabetes y de caries dental, los resultados de las investigaciones muestran un efecto negativo, pero su grado de certeza es tan bajo que estos efectos resultan dudosos.

Confianza en los resultados de la investigación

La confianza o grado de certeza de los resultados sobre los efectos en la salud de los dos tipos de zumos analizados es, en general, muy baja, tal y como se muestra en la siguiente tabla. Solo en el caso del efecto de los zumos azucarados sobre el peso hay una certeza algo mayor, pero todavía baja, y puede afirmarse que los estas bebidas podrían favorecer el aumento de peso.

¿Qué dicen las recomendaciones sanitarias y las guías médicas?

Las autoridades sanitarias recomiendan y promueven el consumo de frutas como base de una dieta saludable. Conscientes de que los zumos de frutas no son equivalentes a las frutas enteras, pues estas proporcionan más fibra y otros nutrientes, recomiendan limitar el consumo de zumos de frutas 100%. 

De las 5 raciones diarias de frutas y verduras, las guías médicas como la del National Institute for Health an Clinical Excellence (NICE) del Reino Unido recomiendan que como mucho se sustituya una de estas raciones por un zumo de fruta 100% natural. Las recomendaciones de diferentes organizaciones científicas españolas van en la misma línea. Es importante tener en cuenta que se habla de zumos de fruta 100% natural y no de otro tipo de bebidas azucaradas que contengan fruta, ya que pueden contener azúcares añadidos y, por tanto, mayor cantidad de calorías y menor sensación de saciedad.

En la siguiente tabla se pueden comprobar las diferencias entre la composición de la naranaja y el zumo de naranja.

Algunos mensajes clave

A continuación, se destacan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• Los zumos de fruta con azúcar añadido aportan una mayor cantidad de calorías que la fruta entera y el zumo de frutas 100%.
• Las guías médicas recomiendan que solo una de las 5 raciones de fruta y verduras recomendadas al día sea en forma de zumo de fruta 100% natural.
• En general, todas las recomendaciones van encaminadas a limitar el consumo de zumos de frutas y promocionar el consumo de frutas enteras, porque éstas incrementan el aporte de fibra y otros nutrientes, a la vez que alargan el tiempo de consumo de la misma cantidad de kilocalorías, incrementando la sensación de saciedad.

El consumo de edulcorantes no calóricos, utilizados como sustitutos del azúcar, mejora ligeramente el control metabólico en personas con diabetes, tanto de tipo 1 como de tipo 2, en programas estructurados y supervisados por profesionales de la salud.

En cuanto al sobrepeso y la obesidad, la investigación muestra que el consumo de edulcorantes artificiales reduce ligeramente (o mantiene) el peso en niños, adolescentes y adultos en programas de control de peso supervisados por profesionales de la salud, siempre y cuando en dichos programas se sustituyan los azúcares.

Por lo que respecta al desarrollo de cáncer, los estudios disponibles indican que es dudoso que el consumo de edulcorantes artificiales favorezca el desarrollo de neoplasias.

Finalmente, el consumo de estos edulcorantes es probable que produzca un efecto neutro o mínimas variaciones sobre la mayoría de las hormonas intestinales reguladoras del apetito y saciedad.

Confianza en los resultados de la investigación

La confianza en los resultados de la investigación sobre los efectos de los edulcorantes en la diabetes y el sobrepeso es alta; esto quiere decir que la probabilidad de que nuevos estudios sobre estos efectos ofrezcan resultados diferentes es baja. Asimismo, la confianza en los resultados sobre los efectos en el apetito y la saciedad es moderada, lo cual significa que se tiene una idea bastante aproximada del efecto real. En cambio, los resultados sobre el riesgo de cáncer por el consumo de edulcorantes son inciertos, esto es, no ofrecen ninguna idea clara del efecto.

Algunos mensajes clave

A continuación, se destacan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• Los edulcorantes artificiales o no calóricos, también llamados sustitutos del azúcar, son mucho más dulces que la sacarosa (azúcar de mesa). Son tan dulces que basta una pequeña cantidad para endulzar y por eso apenas contienen calorías. 
• Los efectos y seguridad de cada edulcorante artificial se deben evaluar –y de hecho así se evalúan– individualmente, pues son sustancias muy diferentes. 

La investigación disponible sobre los posibles efectos beneficiosos de la dieta vegana –y las dietas vegetarianas en general– es escasa. La principal revisión sistemática de los estudios disponibles, que incluye un metaanálisis de los resultados de los diferentes estudios, muestra un cierto efecto beneficioso. Así, se ha comprobado que existe una cierta protección frente al cáncer entre los vegetarianos y veganos, aunque en estos últimos los resultados deben interpretarse con precaución por el reducido tamaño de la muestra y el bajo número de estudios. Pero no se ha encontrado una asociación significativa entre las dietas vegetarianas y veganas y la mortalidad general, ni tampoco una asociación entre las dietas vegetarianas y las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por cáncer.

En su conjunto, la investigación disponible no permite saber a ciencia cierta si las dietas veganas reducen o no el riesgo de mortalidad por cualquier causa y por cáncer. Tampoco permiten saber si las dietas vegetarianas reducen o no la mortalidad por cualquier causa, la mortalidad e incidencia de la enfermedad cardiovascular, y la mortalidad e incidencia del cáncer.  

Confianza en los resultados de la investigación

La calidad global o confianza en los resultados de la investigación sobre los efectos beneficiosos de la dieta vegana y vegetarianas en general es muy baja. Por una parte, porque la evidencia proviene de estudios observacionales, que ya de por sí tienen un grado de certeza bajo; por otra parte, porque la mayoría de los estudios disponibles presentan problemas metodológicos importantes y sus resultados son heterogéneos e imprecisos.

Algunos mensajes clave

A continuación, se destacan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• Tanto los vegetarianos como los veganos, deben asegurarse una ingesta adecuada de proteínas, vitamina B12, calcio, hierro y zinc.
• La dieta vegana y las vegetarianas en general son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la edad adulta, así como para los atletas. 

Dietas vegetarianas y veganas

Los principales patrones dietéticos vegetarianos actuales son:

• Veganos, vegetarianos estrictos o vegetarianos totales. No comen productos lácteos, ni huevos ni ningún otro producto derivado de origen animal (p. ej.  miel y cera de abejas, piel, cuero, lana, seda, plumas o cualquier producto que contenga derivados de la grasa animal). Su alimentación se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas y frutos secos.

• Ovo-lacto-vegetarianos. Comen tanto productos lácteos como huevos; este es el tipo más común de dieta vegetariana.
• Lacto-vegetarianos. Comen productos lácteos, pero evitan los huevos.
• Ovo-vegetariano. Comen huevos, pero no productos lácteos.

Para poner en contexto el consumo de leche sin lactosa, hay que tener en cuenta varias consideraciones sobre la lactosa, la intolerancia a este azúcar y la leche sin lactosa:

Lactosa

• Es el azúcar predominante de la leche humana (7,2 g/100 ml), de la leche de vaca (4,7 g/100 ml) y de la de otros mamíferos.
• Es la principal fuente de energía durante el primer año de vida en los humanos, pues aporta cerca del 50% del total de energía requerida por los lactantes.
• Es un disacárido (dos azúcares) formado por galactosa y glucosa.
• La absorción intestinal de lactosa requiere la división (hidrólisis) en sus dos componentes (monosacáridos), que se realiza por la enzima lactasa segregada por las células epiteliales intestinales.
• La lactosa aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal al favorecer su transporte.

Intolerancia a la lactosa

• La intolerancia a la lactosa se caracteriza por flatulencia, distensión y dolor abdominal, diarrea, náuseas y otros síntomas sistémicos, como por ejemplo dolor de cabeza tras la ingesta de alimentos ricos en lactosa.
• La aparición y la severidad de los síntomas dependen de la cantidad de lactosa ingerida y de la que no ha sido absorbida.
• El cuadro clínico de la intolerancia a la lactosa puede ser muy similar al de otras enfermedades, como son el síndrome de intestino irritable o a la intolerancia a la proteína de la leche de vaca.
• La intolerancia subjetiva a la lactosa es una situación en la que la persona aquejada de molestias digestivas las atribuye a la lactosa.
• La intolerancia a la lactosa presenta variaciones entre personas. Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden beber un vaso de leche sin presentar síntomas. Y no todas las personas con malabsorción de lactosa presentan intolerancia a la lactosa.
• En España se estima que el 29% de la población presenta malabsorción de lactosa.

Leche sin lactosa

• La leche sin lactosa y los lácteos bajos en lactosa han sido tratados con la enzima lactasa, que degrada la lactosa en sus dos monosacáridos digeribles: glucosa y galactosa.
• La leche sin lactosa y los lácteos bajos en lactosa contienen, por tanto, glucosa y galactosa en vez de lactosa, pero son nutricionalmente idénticos a los productos originales.

Confianza en los resultados de la investigación

No hay investigaciones sobre los efectos del consumo de leche sin lactosa en personas sanas, por lo que no cabe hablar de ningún tipo de certeza o confianza.

A pesar de la promoción que tienen la dieta alcalina y el agua alcalina, solo hay un estudio observacional que haya analizado su posible relación con la prevención y el tratamiento del cáncer. Y este estudio no encuentra ninguna relación entre este tipo de dieta y el cáncer. Ante la falta de estudios que avalen o rechacen las ideas que están detrás de la dieta alcalina, hay que concluir que carecen de base científica.

En este contexto, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (American Institute for Cancer Research, AICR) concluye que la dieta alcalina no es recomendable. Argumenta que la teoría que sustenta este tipo de dieta no cuenta con evidencia suficiente y está basada en estudios de laboratorio aislados que sugieren que las células cancerígenas crecen en un ambiente celular ácido (pH bajo) y que no sobreviven en un ambiente alcalino (pH elevado). Sostiene además que lograr un cambio en el pH del medio celular para crear un ambiente menos favorable al crecimiento del cáncer es prácticamente imposible.

Para disminuir el riesgo de cáncer recomienda mantener una alimentación saludable, una dieta rica en frutas, hortalizas y legumbres, limitar el consumo de carnes rojas, alimentos procesados y azúcar, y un consumo moderado de alcohol. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud, aunque no menciona explícitamente la dieta alcalina, para disminuir el riesgo de cáncer recomienda reducir los factores de riesgo conocidos y seguir una alimentación saludable que cuente con evidencia científica.

Confianza en los resultados de la investigación

La confianza que merecen los resultados del único estudio en humanos disponible es muy baja. Esto es así porque se trata de un estudio observacional, un tipo de investigación que de por sí ya tiene una confianza baja; pero es que, además, este estudio presenta importantes problemas metodológicos y sus resultados son imprecisos y proceden de pruebas indirectas. 

Algunos mensajes clave

A continuación, se destacan algunos mensajes importantes reflejados en la evaluación (para más información, consultar el informe técnico completo):

• En contra de la hipótesis de la dieta alcalina, el cuerpo tiene sus propios mecanismos de regulación del pH independientemente de la dieta.
• La Organización Mundial de la Salud estima que el 30-50% de los cánceres se pueden evitar mediante la reducción de los factores de riesgo y mediante estrategias preventivas con base científica.
• Una dieta rica en frutas y hortalizas pueden tener un efecto protector en muchos tipos de cáncer.
• El consumo excesivo de carnes rojas, alimentos procesados y de alcohol son factores de riesgo para muchos tipos de cáncer.

El principal riesgo que implica el consumo de carne es el de desarrollar cáncer colorrectal. Aunque este riesgo aumenta con la cantidad de carne consumida, los datos disponibles no permiten identificar un nivel de consumo seguro.

En el caso de la carne roja, el riesgo de cáncer colorrectal aumenta aproximadamente un 20% al consumir hasta 150 g/día; estos resultados son coherentes con los de la OMS, que en 2015 señalaba que el riesgo de cáncer colorrectal podría aumentar en un 17% por cada 100 g/diarios de carne roja.

Por lo que respecta a la carne procesada, el riesgo de cáncer colorrectal aumenta un 20% al consumir hasta 60 g/día de carne procesada; en esta línea, la OMS sugiere que el riesgo de cáncer colorrectal podría aumentar en un 18% por cada 50 g/día de carne procesada consumidos.

Para poner estos datos en contexto hay que tener en cuanta que las personas que no comen carne no están libres de sufrir un cáncer colorrectal. Aproximadamente, de cada 100 personas vegetarianas 5 desarrollarán un cáncer colorrectal a lo largo de su vida; en cambio, de cada 100 personas que consumen carne habitualmente, 6 desarrollarán un cáncer colorrectal.

Confianza en los resultados de la investigación

Mientras el consumo habitual de carne procesada aumenta posiblemente el riesgo de cáncer colorrectal, en el caso del consumo de carne procesada esta probabilidad es menor, pues la confianza en los resultados de la investigación es baja.

Evaluación de la OMS

La calificación, por parte de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer de la OMS, de la carne procesada como cancerígena y de la roja como probablemente cancerígena implica su inclusión en los grupos 1 y 2A, respectivamente. La IARC establece cinco categorías o grupos en función del nivel de carcinogenicidad para los seres humanos de diferentes sustancias o agentes: causa segura de cáncer (grupo 1), causa probable (grupo 2A), causa posible (grupo 2B), no clasificable (grupo 3) e improbable (grupo 4). La evaluación de la IARC se basó en más de 800 estudios epidemiológicos sobre el cáncer en seres humanos (más de 700 estudios ofrecieron datos sobre la carne roja; más de 400 sobre la carne procesada, y algunos sobre ambas). Los riesgos asociados al consumo de aves y pescado no fueron evaluados.

Recomendaciones

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WRCF, en sus siglas en inglés) recomienda limitar el consumo de carne roja a menos de 300 gramos por semana y evitar la carne procesada. En España, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja un consumo moderado u ocasional de carne (no más de dos veces por semana), ya que un consumo elevado está vinculado a problemas de salud. Asimismo, recuerda que los beneficios de una dieta variada, moderada y equilibrada, como la mediterránea, rica en frutas, verduras, aceite de oliva, legumbres y pescado, con consumo limitado de carnes, están probados científicamente.